Como está sua postura? Você que trabalha por muitas horas sentado provavelmente já teve incômodos e dores na coluna, ou na lombar, acertei?
Estar muitas horas sentado na mesma posição afeta a postura e com um tempo, pode causar problemas para a saúde por sentar de forma errada.
Se você trabalha em casa e sentado, chega no final do dia e lá estão presentes as dores e o cansaço físico. Essa sensação se torna desgastante e atrapalha sua produtividade e bem estar.
Então o que fazer pra melhorar a postura e evitar as dores?
Durante o seu dia de trabalho, coloque um lembrete ou um post-it em seu computador para que você lembre de dar pausas e levantar da sua cadeira em pequenos intervalos.
Eu anotei no meu planner pra não esquecer, parece bobo mas não é. Em meio as tarefas você esquece de dar pausas e até mesmo de beber água.
Pare um pouco, alongue a coluna, os braços, movimente as mãos e as pernas.
Seu tempo é curto?
Dê uma caminhada até o banheiro, caso trabalhe com mais pessoas, pare para conversar com um colega de trabalho, fique em pé por pelo menos 2 ou 3 minutos, vá até o bebedouro e pegue uma água. Mas faça isso com mais calma que o habitual, sem correr.
A falta de movimentos a longo prazo pode custar consequências sérias para sua postura afetando a saúde física e mental.
Nesse texto trouxe algumas posturas simples de yoga que vão te ajudar a melhorar as dores nas costas.
Eu comecei a aplicar e melhorou inclusive minha disposição e produtividade no trabalho. Você pode fazer esses exercícios durante uma pausa no local que estiver, em um cantinho do escritório, na sua casa ou no tapete de yoga.
O site da Arte de Viver reuniu algumas posturas para alongar a coluna e explica como fazer, veja só:
Alongando a coluna
- Inspirando, lentamente levante os braços pelos lados.
- Entrelace os dedos para que os dedões se toquem suavemente.
- Alonge para cima o máximo que puder de forma confortável. Mantenha os cotovelos retos e certifique-se de que seus bíceps toquem suas orelhas.
- Mantenha esta postura durante 2-3 respirações profundas.
Dica para um alongamento mais profundo: suavemente retraia o umbigo na direção da espinha.
Torção da coluna para a direita e para a esquerda
- Seus dedos continuam entrelaçados acima da cabeça!
- Expirando, torça sua coluna suavemente para o lado direito. Segure esta posição por 2-3 respirações longas.
- Inspire, volte para o centro.
- Expire, vire torça o lado esquerdo e novamente manter esta posição por 2-3 respirações longas.
- Inspire e volte ao centro.
Inclinação da coluna para a direita e para a esquerda
- Seus dedos continuam entrelaçados acima da cabeça!
- Expire e dobre ligeiramente para o lado direito. Segurar e manter a respiração.
- Inspire e voltar para o centro.
- Expire e dobre um pouco para o lado esquerdo. Certifique-se de que você não está inclinando-se para a frente ou para trás, e que um lado não se estendeu mais do que o outro.
- Inspirando, volte para o centro.
Dica para aprofundar o alongamento das costas: Tensione os músculos abdominais durante o alongamento
Inclinando a coluna para frente e para trás
- Expirando, estique as mãos para a frente.
- Inspire e nessa mesma posição alongue a parte inferior das suas costas, jogando o tronco para frente.
- Inspire e, ao expirar, vire-se para seu lado direito. Assegure-se que ambas as mãos fiquem paralelas umas às outras e igualmente alargada, mais suavemente corrigir a postura.
- Inspirando, volte ao centro.
- Expire e repita o alongamento, voltando-se para a esquerda.
- Volte ao centro quando você expirar, e traga lentamente os braços para cima.
- Desvende os dedos e estique para trás.
- Inspire e voltar para o centro. Ao expirar, traga lentamente os braços para baixo nos lados do corpo.
Como este alongamento nos ajuda? Dando uma boa massagem para a parte inferior das costas.
Torção da coluna de um lado para o outro
- Mantenha sua mão esquerda sobre o joelho direito. Respire fundo e, ao expirar, lentamente torça para o seu lado direito. Você pode manter a mão direita no chão nas suas costas.
- Estique-se para cima, pressionando a palma da mão direita no chão. Não se incline para trás ou para frente.
- Inspire e volte ao centro.
- Expire e repita o alongamento do lado esquerdo. Mantenha a sua mão direita sobre o joelho esquerdo e mão esquerda no chão. Lembre-se de manter as costas retas e esticar altura.
- Inspirando, volte ao centro.
- Mude de posição suas pernas cruzadas. Se a sua perna direita foi colocada sobre a esquerda, agora coloque a perna esquerda sobre a direita e repita o alongamento, conforme explicado acima para os lados direito e esquerdo.
Dica para aprofundar este alongamento: Tensione os músculos abdominais, assim como os músculos do quadril, para uma torção mais acentuada.
Dados fornecidos pela Dr. Sejal Shah, instrutora de Arte do Yoga. Os exercicíos de alongamento para todas as direções fortalece e alonga os músculos das costas em todas as direções possíveis, oferecendo um treino completo para uma coluna saudável. Além disso, este exercício de yoga também trabalha os músculos abdominais.
Via: Arte de Viver
É importante lembrar que se você tem hérnia de disco ou outras questões de saúde, peça orientação a seu médico antes de praticar em casa as posturas de yoga.
Pausa para inspiração com as fotos fantásticas do Instagram de Dylan Werner:
Fotos lindas da professora de yoga Lamise:
É essencial estar atento a sua postura ao trabalhar sentado, veja como se sentar corretamente para melhoras dores na coluna:
- Flexione os joelhos em 90 graus para as canelas ficarem paralelas às pernas da cadeira.
- Plante bem os pés no chão. Se o seu pé não alcança o chão, compre ou improvise um apoio com o que tem em casa.
- Fique entre 100 e 135º em relação às pernas (se possível).
- Coloque os braços do lado do corpo.
- Relaxe os ombros e o pescoço.
- Alinhe os olhos à tela de modo que a enxergue bem, mas sem ter que se esticar, distorcer ou mexer o pescoço.
Eleve a cabeça
Não incline o pescoço e nem aproxime o queixo do peito. Isso pode gerar dores na região, nos ombros e nas costas. Mantenha a cabeça erguida.
Você pode ajustar a altura do monitor para que ele fique alinhado aos seus olhos. Eu coloquei livros em baixo para que a tela do meu notebook fique exatamente na direção dos meus olhos. Já tive dores de cabeça por ficar com o pescoço na posição errada por muitas horas, hoje em dia não sinto mais.
Dê esses passos em sua rotina, se você trabalha de casa ou sentado por muito tempo, não esqueça de se alongar, dar intervalos, preparar seu ambiente de trabalho para que ele fique confortável. Inclua em seu dia a dia os exercícios de yoga, comece aos poucos e seu corpo vai respondendo a isso.
Olhe a sua volta, veja o que pode melhorar em seu ambiente para ter mais qualidade em seu trabalho. Retire os objetos que não usa, deixe o espaço pronto para você.
Depois que priorizei esses hábitos, até meu humor melhorou, e isso é real =)
Você também consegue, acredite! Vamos juntos?
Obrigada por estar aqui em nosso blog! Continue com a gente!
Foto de capa: by Avel Chuklanov on Unsplash
Até o próximo texto =)
